Wie oft sollte man in die Sauna?

Die Frage, wie oft Sauna gut tut, beantworten Verbände und Krankenkassen erstaunlich selten. Der Deutsche Sauna-Bund regelt in seinen zehn Goldenen Regeln genau, wie ein Besuch abläuft, sagt aber nichts dazu, wie viele Besuche pro Woche sinnvoll sind. Die Zahlen, die in Ratgebern kursieren, stammen fast alle aus einer einzigen Quelle: einer Langzeitstudie aus Ostfinnland, in der Männer angaben, wie oft sie saunieren. Was diese Studie zeigt, ist bemerkenswert. Was sie nicht zeigt, gehört genauso in die Antwort.

Dieser Beitrag trennt beides und endet mit Häusern aus unserem Bestand, in denen Sie verschiedene Temperaturen ausprobieren können. Ärztlichen Rat ersetzt er nicht.

Die kurze Antwort

Für gesunde Erwachsene gibt es keine belegte Idealzahl. In den finnischen Kohortenstudien hatten Männer, die vier- bis siebenmal pro Woche saunierten, die niedrigsten Raten an Herz-Kreislauf-Todesfällen, wer zwei bis drei Mal ging, lag dazwischen. Einen Nachteil der häufigsten Gruppe fanden diese Auswertungen nicht, einen Beweis für einen Nutzen aber auch nicht, weil es Beobachtungsstudien sind. Praktisch heißt das: Regelmäßigkeit ist wichtiger als eine bestimmte Zahl, und je Besuch reichen nach dem Deutschen Sauna-Bund drei Gänge. Wer neu anfängt oder krank ist, geht seltener, kürzer und milder.

Was die Studienlage sagt

Fast alles, was über die Häufigkeit von Saunabesuchen bekannt ist, stammt aus der Kuopio Ischaemic Heart Disease Study, einer Kohortenstudie aus Ostfinnland. Die Forschungsgruppe um Jari Laukkanen von der Universität Ostfinnland und Setor Kunutsor von der Universität Bristol hat daraus mehrere Auswertungen veröffentlicht. Alle vergleichen drei Gruppen: einmal, zwei- bis dreimal und vier- bis siebenmal Sauna pro Woche.

Herz und Kreislauf

Die Ausgangsstudie begleitete 2.315 Männer zwischen 42 und 60 Jahren im Mittel 20,7 Jahre lang (JAMA Internal Medicine, 2015). In der Gruppe mit einem Saunabesuch pro Woche starben 22,3 Prozent an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung, bei zwei bis drei Besuchen 16,4 Prozent, bei vier bis sieben 12,0 Prozent. Auch die Dauer spielte eine Rolle: Männer mit Gängen von mehr als 19 Minuten hatten ein etwa halb so hohes Risiko für einen plötzlichen Herztod wie Männer mit Gängen unter elf Minuten. Eine zweite Auswertung mit 1.688 Personen, davon gut die Hälfte Frauen, fand dasselbe Muster: Das Risiko sank linear mit der Zahl der Besuche pro Woche, eine Schwelle gab es nicht (BMC Medicine, 2018).

Blutdruck, Demenz und Schlaganfall

Aus derselben Kohorte stammen drei weitere Befunde. Bei vier bis sieben Besuchen pro Woche war das Risiko für neu auftretenden Bluthochdruck um rund die Hälfte geringer als bei einem Besuch (American Journal of Hypertension, 2017), das für eine Demenz um rund zwei Drittel (Age and Ageing, 2017), das für einen Schlaganfall bei Männern und Frauen um rund 60 Prozent (Neurology, 2018). Zwei bis drei Besuche lagen jeweils dazwischen und waren nicht immer deutlich von einem Besuch zu unterscheiden.

Was diese Zahlen nicht sagen

Eine Kohortenstudie misst einen Zusammenhang, keinen Beweis. Wer in Finnland fast täglich sauniert, hat womöglich mehr Zeit, eine eigene Sauna im Haus oder einen gesünderen Alltag, und nicht alles davon lässt sich herausrechnen. Die Saunagewohnheit wurde nur einmal zu Beginn erfragt. In der häufigsten Gruppe waren nur 201 der 2.315 Männer. Und die Befunde stammen aus einem Land, in dem die Sauna Alltag ist, nicht aus Hotelsaunen in Deutschland, Österreich oder Südtirol. Die Autoren selbst fassen den Stand in einer Übersicht zusammen (Mayo Clinic Proceedings, 2018) und benennen offene Fragen, vor allem dazu, warum die Sauna wirken könnte. Eine Studie, die eine Obergrenze untersucht, haben wir nicht gefunden.

Wie es in der Praxis aussieht

Wie oft Sie gehen, entscheidet über den Nutzen weniger als die Frage, ob Sie dabeibleiben. Zwei bis drei Mal pro Woche war in den finnischen Daten die mit Abstand häufigste Gewohnheit, 1.513 der 2.315 Männer gingen so oft. Für die meisten Menschen ist das auch außerhalb Finnlands umsetzbar, in einem Wellnessurlaub oft auch täglich. Wer eine Woche im Hotel verbringt und jeden Tag sauniert, liegt in der Größenordnung der häufigsten finnischen Gruppe; wer zu Hause einmal pro Woche geht, in der seltensten. Die niedrigsten Raten fanden sich bei den häufigen Saunagängern; eine Vergleichsgruppe ganz ohne Sauna gab es in diesen Auswertungen nicht.

Für den einzelnen Besuch sind die Regeln klarer. Der Deutsche Sauna-Bund empfiehlt:

• Mindestens zwei Stunden Zeit einplanen.
• Ein Gang dauert acht bis 15 Minuten, am erholsamsten liegend; die letzten zwei Minuten sitzen Sie aufrecht.
• Zum Abkühlen zuerst an die frische Luft, danach kaltes Wasser, vor dem Tauchbecken kurz abduschen.
• Die Ruhephase dauert mindestens so lange wie der Gang, so empfiehlt es die AOK.
• Drei Gänge sind nach Angaben des Verbands optimal, weitere bringen keine zusätzliche Wirkung.

Wählen Sie je Saunagang Dauer und Temperatur nach Ihrem Körpergefühl, nicht nach der Uhr. Ein Saunaaufguss macht die Luft kurzzeitig feuchter und die Hitze spürbar stärker; wer sich noch an die Sauna gewöhnt, bleibt dabei auf einer unteren Bank, wo es kühler ist.

Gewöhnung: mild und kurz beginnen

Für die Gewöhnung empfiehlt die AOK Einsteigern und chronisch Kranken zunächst Kabinen mit 45 bis 60 Grad und höherer Luftfeuchte, etwa eine Biosauna, und nur drei bis fünf Minuten. Die klassische finnische Sauna mit 90 bis 100 Grad kommt danach. Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes sollen nach Auskunft der AOK zwischen zwei Gängen mindestens 30 Minuten ruhen.

In unserem Bestand lässt sich diese Stufung in den meisten Hotels umsetzen. In Allgäu, Schwarzwald und Bayerischem Wald haben 117 von 167 Häusern ihre Saunen einzeln erfasst (Stand 23.09.2026). Die Hälfte davon hat vier oder mehr Kabinen, 43 Häuser fünf oder mehr. Von 274 Kabinen mit Temperaturangabe liegen 145 bei 60 Grad oder darunter und 59 bei 90 Grad oder darüber. Wer im Urlaub täglich sauniert, kann also zwischen milden und heißen Tagen wechseln.

Wann man es lassen sollte

Bei akuten Infekten, Fieber, akuter Herzschwäche, Brustschmerzen oder schweren Herzerkrankungen rät die AOK vom Saunabesuch ab, egal wie regelmäßig Sie sonst gehen. Weitere Punkte, bei denen Sie vorher ärztlichen Rat einholen:

• Schlecht eingestellter Bluthochdruck: Die Deutsche Hochdruckliga rät von der Sauna ab.
• Hoher Blutdruck: Der Deutsche Sauna-Bund empfiehlt, das Kaltwasser-Tauchbecken zu meiden, weil Wasserdruck und Kältereiz den Blutdruck steigen lassen können.
• Schwangerschaft: Den Besuch vorher mit der Frauenärztin oder dem Frauenarzt absprechen.

Alkohol gehört nicht in den Saunatag, und nach einer Erkältung beginnen Sie erst wieder, wenn Sie gesund sind. Die finnischen Befunde gelten für Menschen, die ohnehin regelmäßig saunierten; sie sind kein Grund, bei einer Vorerkrankung plötzlich häufiger zu gehen.

Wo man es ausprobieren kann

Gut zum Ausprobieren sind Häuser, die mehrere Temperaturstufen anbieten. Die folgenden sieben haben laut ihren Daten mindestens fünf Kabinen, heiße wie milde:

1. Wellness Hotel Zum Bräu in Kollnburg, Bayerischer Wald, 4 Sterne, 84 .guide Score, 50 Zimmer. Sechs Kabinen von 45 bis 100 Grad: Dampfbad, Sole-Laconium, Zirben- und Kräutersauna, Panorama-Aufgusssauna und eine Schwitzstube mit 100 Grad.
2. Wellness- & Sporthotel Jagdhof in Röhrnbach, Bayerischer Wald, 5 Sterne, 82 .guide Score, 105 Zimmer. Elf Kabinen zwischen 48 und 90 Grad, darunter Kelo-, Erd- und Kräutersauna, eine Salzsauna und eine Textilsauna.
3. Wellness-Privathotel Post an der Therme in Badenweiler, Schwarzwald, 4 Sterne, 81 .guide Score, 49 Zimmer. Sieben Kabinen, keine mit mehr als 75 Grad angegeben: Stubensauna, Heuraffel-Außensauna, Softsauna, Edelstein-Dampfbad, Laconium und Salz-Sole-Inhalation. Für die Gewöhnung passend.
4. Sonnenalp Resort in Oberstdorf, Allgäu, 5 Sterne, 83 .guide Score, 219 Zimmer. Panorama-Sauna mit 90 Grad, Kelo-Sauna mit 85 Grad, Zirben-Sauna mit 70 Grad, Infrarot mit 50 Grad und Dampfbad mit 45 Grad.
5. Hotel Plunhof in Ridnaun, Eisacktal, 4 Sterne Superior, 82 .guide Score, 67 Zimmer. Knappensauna und Stollensauna mit je 80 Grad, Bio-Ofenkammerl mit 60 Grad, dazu ein Dampfbad und Infrarotkabinen.
6. Naturhotel Leitlhof in Innichen, Pustertal, 4 Sterne Superior, 81 .guide Score, 62 Zimmer. Finnische Sauna mit 90 Grad, dazu Biosauna, Zirbensauna, Kräutersauna und Dampfbad.
7. Top Hotel Hochgurgl in Hochgurgl, Ötztal, 5 Sterne, 81 .guide Score, 62 Zimmer. Finnische Sauna und Außensauna, Kräuter- und Bio-Sauna sowie ein Sole-Dampfbad.

Weitere Häuser mit großer Saunalandschaft finden Sie auf den Regionsseiten Allgäu, Bayerischer Wald und Eisacktal.

Verwandte Begriffe

Unser Lexikon erklärt die Grundlagen: Sauna als Oberbegriff, die finnische Sauna, die mildere Biosauna und den Saunaaufguss. Was im Saunabereich eines Hotels gilt, von der Nacktheit bis zum Handtuch, steht im Sauna-Knigge. Wo Wellness aufhört und Medizin beginnt, beschreibt Medical Wellness: wo die Grenze zur Medizin verläuft. Weitere Beiträge im Magazin.

Quellen

• Laukkanen T. et al.: Association between sauna bathing and fatal cardiovascular and all-cause mortality events. JAMA Internal Medicine 2015;175(4):542-8
• Laukkanen T. et al.: Sauna bathing is associated with reduced cardiovascular mortality and improves risk prediction in men and women. BMC Medicine 2018;16:219
• Zaccardi F. et al.: Sauna Bathing and Incident Hypertension: A Prospective Cohort Study. American Journal of Hypertension 2017;30(11):1120-5
• Laukkanen T. et al.: Sauna bathing is inversely associated with dementia and Alzheimer's disease in middle-aged Finnish men. Age and Ageing 2017;46(2):245-9
• Kunutsor S. K. et al.: Sauna bathing reduces the risk of stroke in Finnish men and women. Neurology 2018;90(22):e1937-44
• Laukkanen J. A., Laukkanen T., Kunutsor S. K.: Cardiovascular and Other Health Benefits of Sauna Bathing: A Review of the Evidence. Mayo Clinic Proceedings 2018;93(8):1111-21
• Deutscher Sauna-Bund: Zehn Goldene Regeln für gesundheitsförderndes Saunabaden
• Deutscher Sauna-Bund: Leitfaden zum Tag der Sauna 2018
• AOK Gesundheitsmagazin: Sauna trotz chronischer Erkrankung, Tipps für den Saunagang (07.06.2023)